Eine Trennung kann dir ziemlich gründlich den Boden unter den Füßen wegziehen. Selbst dann, wenn du längst weißt, dass die Beziehung nicht mehr funktioniert hat. Plötzlich ist da diese Lücke im Alltag, im Kopf und manchmal auch in der Vorstellung davon, wie dein Leben eigentlich weitergehen sollte.

Und natürlich gibt es gut gemeinte Ratschläge. „Lenk dich ab.“ „Geh raus.“ „Andere Mütter haben auch schöne Söhne.“ Oder der Klassiker: „Die Zeit heilt alle Wunden.“

Nur: Wenn du gerade mitten im Trennungsschmerz steckst, hilft dir das ungefähr so viel wie der Hinweis, bei Regen einfach nicht nass zu werden.

Eine Trennung zu verarbeiten bedeutet nicht, möglichst schnell wieder zu funktionieren. Es geht vielmehr darum, mit dem umzugehen, was gerade da ist – und gleichzeitig irgendwann wieder kleine Schritte nach vorn zu machen.

„Du musst dich einfach ablenken.“ „Denk positiv.“ „Geh aus, lern jemanden kennen.“

Klar, das ist meistens nett gemeint. Aber wenn es so einfach wäre, wärst du wahrscheinlich schon längst über die Trennung hinweg.

Das Problem an vielen dieser Ratschläge ist, dass sie dort ansetzen, wo du gerade noch gar nicht bist. Wenn du verletzt bist, deinen Ex vermisst oder dich ständig fragst, wie es überhaupt so weit kommen konnte, kannst du diese Gefühle nicht einfach mit einer Party, Sport oder einem neuen Flirt wegwischen.

Und das musst du auch nicht.

Egal, wie eure Beziehung war oder wie sie geendet hat: Eine Trennung darf wehtun.

Wenn ihr gemeinsame Kinder habt, bringt eine Trennung noch einmal ganz eigene Herausforderungen mit sich. → Trennung mit Kindern: 5 Tipps, die jetzt wichtig sind

Oft wollen wir genau diesen Schmerz möglichst schnell wieder loswerden. Wir wollen endlich aufhören zu weinen, nicht mehr ständig an den anderen denken und morgens aufwachen, ohne dass die Trennung innerhalb der ersten drei Sekunden wieder im Kopf ist. Aber Gefühle lassen sich nicht auf Knopfdruck ausschalten.

Stell dir vor, du hast eine tiefe Wunde am Knie und beschließt: „Ach, ist doch nicht so schlimm. Ich renne einfach weiter.“ Die Wunde verschwindet dadurch nicht. Wahrscheinlich braucht sie sogar länger, um zu heilen.

Mit emotionalem Schmerz ist es ähnlich. Du darfst traurig sein. Du darfst wütend sein. Du darfst deinen Ex vermissen – sogar dann, wenn du gleichzeitig weißt, dass die Trennung richtig war.

Eine Trennung zu verarbeiten beginnt nicht damit, nichts mehr zu fühlen. Sondern damit, nicht mehr ständig gegen das anzukämpfen, was du fühlst. Das bedeutet allerdings nicht, dass du dich wochenlang unter deiner Bettdecke verkriechen musst. Denn neben dem Zulassen gibt es noch etwas, das mindestens genauso wichtig ist: irgendwann wieder ins eigene Leben zurückzufinden.

Und genau da brauchen wir die Balance zwischen Selbstfürsorge und einem kleinen Schubs nach vorn.

Nach einer Trennung gibt es zwei Extreme, in die man ziemlich leicht rutschen kann.

Das eine: Du möchtest dich am liebsten komplett zurückziehen. Bett, Sofa, Netflix – und möglichst wenig von der Welt da draußen mitbekommen.

Das andere: Du packst deinen Kalender so voll, dass bloß keine freie Minute bleibt, in der deine Gedanken wieder bei deinem Ex landen könnten. Sport, Freunde, Arbeit, ausgehen – Hauptsache beschäftigt.

Beides kann für eine Weile völlig okay sein. Nur auf Dauer hilft dir weder das eine noch das andere dabei, deine Trennung wirklich zu verarbeiten. Was du brauchst, ist eine Mischung aus Selbstfürsorge und kleinen Schritten zurück ins Leben.

Selbstfürsorge bedeutet: Gönn dir Ruhe, wenn du sie brauchst. Sag eine Verabredung ab, wenn dir heute wirklich nicht danach ist. Weine, wenn dir zum Weinen ist. Mach es dir gemütlich und kümmere dich um dich. Aber Selbstfürsorge bedeutet nicht, darauf zu warten, dass du eines Morgens aufwachst und plötzlich wieder Lust auf dein Leben hast. Manchmal braucht es auch einen kleinen Schubs.

Aktivwerden bedeutet: Geh eine Runde raus, obwohl das Sofa gerade verlockender ist. Ruf die Freundin an, bei der du dich eigentlich schon seit Tagen melden wolltest. Koch dir etwas Vernünftiges. Fahr irgendwohin. Fang wieder mit etwas an, das dir früher Freude gemacht hat. Nicht, weil du deinen Trennungsschmerz möglichst schnell wegmachen musst. Sondern weil dein Leben neben diesem Schmerz immer noch da ist.

Mach dir eine „Was mir guttut“-Liste

Gerade an schlechten Tagen ist es erstaunlich schwer, auf die einfachsten Ideen zu kommen. Deshalb hilft es, sie nicht erst dann suchen zu müssen. Schreib dir eine kleine Liste mit Dingen, von denen du weißt, dass sie dir guttun. Das müssen keine großen Aktionen sein: ein heißes Bad, eine Runde um den Block, dein Lieblingsessen, Musik, eine Freundin anrufen, zehn Minuten in der Sonne sitzen, etwas backen, Fahrrad fahren oder endlich die Serie einschalten, auf die du schon lange Lust hast.

Und wenn der nächste richtig miese Tag kommt, musst du nicht überlegen, wie du dein ganzes Leben wieder in Ordnung bekommst. Du suchst dir einfach eine Sache von deiner Liste aus. Manchmal ist genau das der richtige Maßstab nach einer Trennung: nicht „Wie werde ich endlich wieder glücklich?“, sondern erst einmal „Was würde mir heute ein kleines bisschen guttun?“.

Nach einer Trennung kann der eigene Kopf ziemlich anstrengend werden. Kaum ist für einen Moment Ruhe, geht es wieder los:

Hätte ich etwas anders machen können?
Warum hat er sich wirklich getrennt?
Was, wenn wir es doch noch einmal versuchen würden?
Denkt er manchmal auch noch an mich?

Und ehe du dich versiehst, bist du wieder mittendrin. Du analysierst Gespräche, erinnerst dich an Situationen, suchst nach Erklärungen und spielst Möglichkeiten durch, die längst nicht mehr in deiner Hand liegen.

Natürlich ist es normal, über das Ende einer Beziehung nachzudenken. Du versuchst schließlich zu verstehen, was passiert ist. Schwierig wird es erst, wenn aus Nachdenken Grübeln wird – wenn du dieselben Fragen zum hundertsten Mal durchgehst, ohne einer Antwort näherzukommen.

Dann kann es helfen, ganz bewusst vom Denken wieder ins Tun zu kommen. Das muss nichts Weltbewegendes sein. Räum eine Ecke deiner Wohnung um. Geh eine Runde spazieren oder mach Sport. Koch etwas. Fahr zu einer Freundin. Fang mit etwas an, bei dem deine Aufmerksamkeit wirklich gebraucht wird.

Auch Aufschreiben kann helfen. Bring all das, was dir gerade durch den Kopf geht, einmal aufs Papier – aber gib dem Grübeln einen Rahmen. Stell dir zum Beispiel einen Timer auf 15 Minuten. Danach klappst du das Notizbuch zu und widmest dich bewusst etwas anderem.

Es geht dabei nicht darum, deine Gedanken zu verdrängen. Es geht darum, ihnen nicht den ganzen Tag die Bühne zu überlassen. Denn manche Fragen nach einer Trennung lassen sich nicht durch noch mehr Nachdenken lösen. Und manche Antworten wirst du vielleicht nie bekommen.

Was du aber beeinflussen kannst, ist das, was du jetzt mit deinem Tag und nach und nach wieder mit deinem Leben machst.

Manchmal hilft nach einer Trennung deshalb nicht noch mehr Denken, sondern ein kleines bisschen mehr Tun.

Und wenn du gerade überlegst, ob ihr nach der Trennung Freunde bleiben könnt, lohnt sich auch die Frage, ob dir Nähe zu deinem Ex im Moment wirklich guttut. → Freundschaft mit dem Ex

Vielleicht wartest du auf diesen einen Punkt, an dem du endlich „damit abgeschlossen“ hast. Als wäre das ein Zustand, den du irgendwann erreichst – und ab dann denkst du nie wieder an deinen Ex, wirst bei keinem Lied mehr sentimental und kannst alte Fotos anschauen, ohne dass es irgendwo kurz zieht.

So funktioniert Abschließen meistens nicht.

Du kannst eine Trennung verarbeitet haben und trotzdem manchmal traurig werden. Du kannst deinen Ex plötzlich vermissen, obwohl du ihn seit Wochen nicht vermisst hast. Und ein Lied, ein Ort oder eine alte Nachricht kann dich für einen Moment wieder zurückkatapultieren.

Das bedeutet nicht automatisch, dass du wieder ganz am Anfang stehst. Abschließen bedeutet nicht, dass die Erinnerungen verschwinden. Es bedeutet, dass sie dein Leben nicht mehr bestimmen.

Irgendwann denkst du vielleicht noch an eure gemeinsame Zeit – aber der Gedanke entscheidet nicht mehr darüber, wie dein ganzer Tag wird. Du erinnerst dich, ohne sofort wieder alles infrage zu stellen. Und du kannst zurückschauen, ohne dabei den Blick nach vorne zu verlieren.

Eine Trennung zu verarbeiten verläuft eben nicht wie eine gerade Linie von „mir geht es schlecht“ zu „alles wieder super“. Manchmal geht es drei Schritte vor und einen zurück. Der eine Schritt zurück macht die drei davor aber nicht ungeschehen.

Irgendwann kommt vielleicht der Moment, an dem du nicht mehr nur zurückschaust und dich fragst, warum alles so gekommen ist. Sondern an dem du mit etwas Abstand auch darauf schauen kannst, was du aus dieser Beziehung über dich gelernt hast. 

Und nein: Das musst du nicht drei Tage nach der Trennung tun. Wenn du gerade noch damit beschäftigt bist, irgendwie durch den Tag zu kommen, brauchst du nicht gleichzeitig nach dem tieferen Sinn dieser Erfahrung zu suchen. Manche Erkenntnisse brauchen Abstand.

Aber irgendwann können andere Fragen interessant werden:

• Was hat mir in dieser Beziehung gutgetan – und was nicht?
• Wo habe ich meine eigenen Bedürfnisse vielleicht zu oft zurückgestellt?
• Welche Muster möchte ich in einer zukünftigen Beziehung nicht wiederholen?
• Was wünsche ich mir beim nächsten Mal anders?
• Und wer bin ich eigentlich, wenn ich mich nicht mehr als Teil dieses „Wir“ betrachte?

Dabei geht es nicht darum, die Trennung im Nachhinein schönzureden. Vielleicht war sie einfach schmerzhaft. Vielleicht hätte vieles anders laufen können. Vielleicht gibt es Dinge, über die du noch lange traurig oder wütend sein wirst.

Trotzdem kannst du irgendwann entscheiden, was du aus dieser Erfahrung mit in dein weiteres Leben nehmen möchtest – und was du dort ganz bewusst zurücklässt. Und damit verändert sich langsam auch der Blickwinkel: weg von dem, was vorbei ist, hin zu dem, was vor dir liegt.

Nach einer Trennung verändert sich oft mehr als nur der Beziehungsstatus. Gewohnheiten fallen weg. Wochenenden sehen plötzlich anders aus. Vielleicht verändern sich Freundschaften, deine Wohnsituation oder sogar deine Zukunftspläne. Dinge, von denen du dachtest, sie wären längst entschieden, stehen auf einmal wieder offen vor dir. Das kann ziemlich beängstigend sein.

Aber irgendwann kann genau darin auch etwas anderes liegen: Du darfst neu entscheiden. Vielleicht probierst du endlich etwas aus, wofür in deinem bisherigen Leben nie Platz war. Du entdeckst ein altes Hobby wieder. Lernst neue Menschen kennen. Verreist allein. Gestaltest deine Wohnung um. Oder merkst ganz langsam, dass es Dinge gibt, auf die du dich wieder freust.

Gerade die ersten Dinge, die du nach einer Trennung wieder ganz für dich machst, können sich überraschend besonders anfühlen. → Der Zauber der ersten Male

Es muss übrigens kein spektakulärer kompletter Neustart sein. Ein neues Leben entsteht meistens nicht an einem Montagmorgen mit einer großen Entscheidung. Es entsteht aus vielen kleinen Entscheidungen darüber, wie du dein Leben ab jetzt gestalten möchtest.

Ich habe es bei vielen Frauen und auch bei mir selbst erlebt: Manchmal ist eine Trennung tatsächlich der Anfang von etwas richtig Gutem. Nicht, weil die Trennung gut war, sondern weil du irgendwann beginnst, aus dem entstandenen Platz wieder etwas Eigenes zu machen.

Vielleicht bist du inzwischen genau an diesem Punkt: Der schlimmste Trennungsschmerz liegt langsam hinter dir und du möchtest nicht mehr nur zurückschauen. Du möchtest herausfinden, wie dein Leben jetzt weitergehen soll.

Genau dafür habe ich „5 Schritte in dein neues glückliches Leben“ entwickelt. Es begleitet dich dabei, deinen Neuanfang nach der Trennung Schritt für Schritt anzugehen – nicht mit dem Anspruch, von heute auf morgen ein völlig neuer Mensch zu werden, sondern mit dem Blick darauf, was du dir für dein weiteres Leben wünschst.

→ 5 Schritte in dein neues glückliches Leben

Vielleicht wünschst du dir gerade vor allem, dass dieser ganze Trennungsschmerz endlich vorbei ist. Dass du morgens aufwachst und nicht sofort an ihn denkst. Dass du wieder Pläne machst, dich auf Dinge freust und irgendwann zurückblicken kannst, ohne dass es jedes Mal wehtut.

Das wird kommen. Wahrscheinlich nicht von heute auf morgen und vermutlich auch nicht in einer schönen geraden Linie.

Bis dahin musst du nicht dein komplettes Leben auf einmal wieder in Ordnung bringen. Erlaub dir zu fühlen, was gerade da ist. Kümmere dich um dich. Unterbrich das Grübeln immer wieder bewusst und fang irgendwann an, kleine Schritte nach vorne zu machen.

Denn am Ende bedeutet eine Trennung zu verarbeiten nicht, die gemeinsame Zeit aus deinem Leben zu löschen. Es bedeutet, dass sie irgendwann nicht mehr bestimmt, wie dein Leben weitergeht. Und darüber entscheidest ab jetzt wieder du.

Manchmal ist es schön, einen Gedanken nicht nur zu lesen, sondern ihn einfach in Ruhe anzuhören. Wenn du lieber hörst als liest oder das Thema unterwegs vertiefen möchtest, findest du hier die passende Podcastfolge.